В этой статье рассмотрим довольно важный вопрос. Вопросы здоровья человека с профессией программист. Без здоровья работать не слишком получается, а поэтому стоит знать о рисках сидячей работы и принимать соответствующие профилактические действия.
Профессия программиста сидячая. Большинство времени человек проводит перед монитором в кресле. С годами эти обстоятельства способствуют ряда заболеваний, присущим именно данной профессии. Чтобы меньше сидеть программисты пишут программы для автоматизации своих действий. Например, программа WinNTSetup значительно облегчает и ускоряет установку Windows.
В этой статье поделюсь информацией о типичных побочных эффектах своей профессии, расскажу о своем распорядке и правилах, которых стараюсь придерживаться, а также предоставлю список следующих действий, чтобы самостоятельно начать эксперименты для улучшения собственного здоровья. Здоровье за деньги не купить, поэтому значительно легче вводить правильные привычки для профилактики типичных проблем.
Профессиональные заболевания программиста
Начнем с рассмотрения типичных проблем людей, большую часть своего времени проводящих сидя и глядя в монитор.
При переходе на полный рабочий день за компьютером прежде всего чувствуется нагрузка на глаза. Говорят, что изначально наши глаза не предусматривались природой для чтения или длительного созерцания в одну точку. И когда мы используем наши глаза таким образом, им не присущ, они могут быстрее выйти из строя. Типичные проблемы при этом: слезоточивость и общее ухудшение зрения, близорукость, ухудшение восприятия естественного освещения, синдром сухого глаза.
Следующей важной проблемой, которая оказывается позже, чем проблемы с глазами, есть заболевания, связанные с осанкой. Это в первую очередь позвоночник, мышцы спины и шея. Длительное сидение способствует застоям и ушибами мышц спины. Неправильная осанка искажает позвоночник. Со временем возникает дискомфорт, а впоследствии и надоедливые боли в спине и шее.
Долговременная неизменная позиция рук над клавиатурой способствует развитию так называемого туннельного синдрома кисти (запястье). Кстати, когда активно занимался игрой на бас гитаре, имел подобную проблему в правой руке.
Ну и в завершение букета болезней — длительный контакт 5-й точки с креслом может приводить к простатиту и застоям в тазу.
Как говорится, болезнь легче предупредить, чем лечить. Итак, давайте сначала разберемся в общих принципах здорового образа жизни, а уже потом перейдем к конкретным упражнений, привычек и советов. Также расскажу, что именно я делаю в качестве профилактики.
Общие принципы здорового программиста
В общем эти принципы касаются и любого человека. Они общие, независимо от рода профессии:
- раз в день человек должен вспотеть (то есть получить дозу хорошего физической нагрузки);
- мы, люди, не созданы для того, чтобы весь день сидеть в кресле;
активные физические упражнения всегда лучше пассивное разминание и массаж; то есть массаж не может исключать упражнения, а только дополнять; - любые полезные упражнения и привычки следует вводить на уровень ежедневных; подход «раз делаю, раз не делаю» не приведет к желаемым положительных результатов; потому и называется Здоровый Образ Жизни; а не Здоровый Образ Дня.
- мы хоть и гомо сапиенсы, однако, в первую очередь — мы биологически такие же, как животные; а животные — творение природы и должны проводить время на природе; природа заряжает энергией, мотивирует, исцеляет, забирает депрессию, которую нагоняет цивилизация (город);
- лучший отдых — это чередование рода деятельности: сидячая работа -> погулять -> снова сидячая; так и производительная работа и здоровый организм; конечно, просто полежать в постели тоже нужно, главное не злоупотреблять;
- то, ЧТО мы думаем, влияет на состояние нашего здоровья больше, чем еда, упражнения и окружающую среду; стоит легче воспринимать кризисные и некомфортные ситуации в жизни, быть положительным к себе и другим;
- правильный сон — залог хорошего здоровья; у каждого человека своя норма; кому 10:00, а кому-то 6 может быть достаточно;
- то, что мы едим, важнее наши упражнения; то же стоит следить за своим питанием;
- физические упражнения помогают нам менять наше духовное и интеллектуальное жизни, а влиять на физическое состояние проще; в здоровом теле здоровый дух — очень актуально утверждение.
Резюме привычек и практик
Чтобы написать эту статью, я провел опрос среди своей подписчиков и поинтересовался их полезными привычками для поддержания ЗОЖ. В данной статье прямым текстом привел часть фидбэк.
Здесь же хочу привести резюме полезных привычек, советов и практик. Сгруппируем их для лучшего восприятия:
- полезнее для здоровья вставать в 8 утра и ложиться в 12 ночи; определенные необходимые процессы в организме происходят в фиксированные часы; если ложиться поздно, мы пропускаем такие фазы, как восстановление организма, подготовка к пробуждения; умственная деятельность — производительная к обеду; физическая деятельность — лучшая после обеда; вечер — лучше проводить в кругу друзей и родных; количество сна — индивидуально: от 6 до 10:00; сон лучший в свежем прохладном помещение, чем жарком; во время сна температура тела снижается, поэтому в слишком теплом помещении сон не будет прочным; также поинтересуйтесь и попробуйте обеденный сон — сиесту.
- правильная поза во время сидения: высота кресла, ноги на полу, высота стола, уровень монитора, спинка стола, подголовник; в видео внизу хорошо продемонстрировано правила сидячей работы за компьютером; следует проветривать помещение хотя бы два раза в день, зависимо от количества людей и размера помещения; минимум один раз в час — перерыв; при ней: разминка кисти рук, спины, шеи, глаз
- настройки контраста монитора, фон вашего рабочего стола на компьютере и внешняя подсветка должны быть такими, чтобы вы не чувствовали резкой усталости глаз поэкспериментируйте с этим; освещения лучше искусственное и только боковое; лучше с освещением, чем без него; так глаза меньше напряжены; рассмотрите опцию стола с переменной высотой; можно часть рабочего времени стоять, а часть времени сидеть; таким образом снимаете нагрузку с вашей пятой точки;
- физическая нагрузка: рекомендую минимум три раза в неделю тренировки; как варианты — зал, велосипед, большой теннис, бассейн, фитнес, йога; а идеально, чтобы тренировка была каждый день по 1-2 часа; даже лучше ежедневно по одному часу, чем через день по две; утром зарядка или йога; больше ходить пешком, меньше метро; больше лестницы, меньше лифта; больше свежего воздуха, меньше общественного транспорта. старайтесь чаще выбираться на природу; она заряжает и нормализует ваши природные ритмы; свежий воздух на выходных: футбол с друзьями, походы в горах, поездки на велосипеде за город, озеро / море, грибы, рыбалка.
- В питании важны несколько вещей:количество пищи: считаете калории в зависимости от цели — набрать вес, сбросить вес, оставлять неизменной; калькулятор калорий, чтобы узнать сколько калорий вам нужно в день; можно даже поинтересоваться пищевыми спортивными добавками (типа Омега3), если чувствуете недостаток энергии и сил; композиция калорий: достаточное количество жиров, углеводов, протеинов, витаминов; избегать вредных продуктов: жареного, фаст-фуда, стимуляторов; больше здесь; избегать персональных вредных продуктов; например тех, от которых у вас аллергия, принимать достаточное количество воды в день; обычной воды.
Говорят время от времени полезно ходить в сауну / баню для очистки организма; иногда полезен массаж, чтобы разработать застоявшиеся мышцы спины; ну и конечно — нет вредным привычкам: курение, алкоголь.
Если вы специалист хотя бы в одной из данных тем, вызвитесь для написания полноценной гостевой статьи. Думаю будет полезно другим!
Мой распорядок, как программиста
Также для примера хочу поделиться всем тем, что я делаю, чтобы продолжать здоровую жизнь и свою деятельность. Думаю вам интересно, как можно проводить столько времени за компьютером, программировать, писать статьи, руководить фирмой и не загнуться?
Вот список моих дел в направлении ЗОЖ:
- стараюсь ложиться раньше и вставать раньше (честно признаюсь, это у меня довольно плохо получается, пожалуй миссия жизни :-); в любом случае однозначно чувствую лучше и успеваю больше, если встаю утром, чем допиливают хвосты вечером;
- однако успешно ввел сиесту: до 40 минут сна сразу после обеда; после него работается так же круто, как утром после ночного сна; главное, сначала привыкнуть;
- сразу после сна 2-10 минут медитации под мобильную аппликацию Calm;
- дальше утренняя йога хотя бы 15 минут
- три раза в неделю зал;
- чтобы зал давал результаты, ежедневно правильное питание: достаточное кильксть правильных калорий (соотношение жиры, углеводы, протеиты), чтобы набирать сухую мышечную массу; также стоит следить, чтобы организм получал витамины; употребляю спортивное питание, ведь иногда трудно в течение рабочего дня успевать съесть достаточно правильной пищи;
- дважды в неделю бег, чтобы сердце работало хорошо после зала;
- стараюсь на выходных выбираться на природу; это отключает от будней и заряжает на новую рабочую неделю;
- время от времени йога, вечером — 30 минут, если чувствую дискомфорт в спине
перерыва в рабочем процессе по технике помодоро или просто раз в час; - во время перерыва прогуливаюсь, выполняю упражнения для спины, кисти, шеи и глаз
иногда посещаю массаж, бассейн и сауну;
Также время от времени меняю обстановку, временно живя в другом городе или стране; это позволяет больше гулять в окрестностях и меньше проводить времени за компьютером; таким образом ту же работу успеваю быстрее; также путешествия позволяют осмыслить стратегические вопросы, так сказать поднять голову от ежедневной рутины.
Честно признаюсь, что время от времени чувствую дискомфорт в спине. Не всегда удается соблюдать правильный графику. Именно поэтому иногда больше налегаю на тренировку, иногда меньше. Но часть вещей всегда при мне — это тренировка три раза в неделю и перерыва с упражнениями во время рабочего процесса.
Ваши действия для оздоровления
Как видите, вариантов для профилактики заболеваний, обусловленных сидячей работой, есть масса. Однако, если начать все и сразу, то скорее всего так же быстро все забросите. Предлагаю завтра сделать только две вещи:
- поставьте программу Помодоро и поработайте по ней в течение недели; в перерывах делайте только три упражнения: одну на глаза, одну на шею, одну на спину;
- выберите вид тренировок и, если нужно, купите месячный абонемент на посещение спорткомплекса трижды в неделю; попробуйте продержаться месяц.
Как сделаете — отпишитесь внизу об успехах!
В завершение скажу лишь, что абсолютной истиной относительно долголетия и здоровья человечество не обладает. Существует масса теорий по правильных привычках, которые часто противоречат друг другу. Наш создатель / природа не дали нам инструкции по использованию нашего тела. И мы, люди, постоянно экспериментируем и находим новые фишки, как прожить дольше и качественнее. Поэтому советую вам пробовать различные идеи и рекомендации, чувствовать их эффект на себе и оставлять те из них, которые дают больше радости и удовлетворения от жизни.
А какие привычки вы ввели во время рабочего дня, чтобы чувствовать себя лучше и минимизировать негативное влияние сидячего образа жизни?