Білок — незамінний компонент здорового харчування, який виконує низку важливих функцій в організмі. Він бере участь у побудові клітин, виробленні гормонів і ферментів та підтримує імунну систему. Рослинні білки, що містяться в овочах, є відмінним альтернативним джерелом для вегетаріанців, веганів та тих, хто дотримується дієти з обмеженим вживанням м'яса.
Серед різноманітних овочів декілька виділяються високим вмістом білка, роблячи їх цінним доповненням до здорового раціону харчування.
- Сочевиця
Цей бобовий овоч займає перше місце за вмістом білка. 100 г вареної сочевиці забезпечує приблизно 9 г білка. Вона також багата на клітковину, фолієву кислоту і залізо, що робить її ідеальною для підтримки здоров'я серця, травлення та загального самопочуття.
- Горох
Ще один представник сімейства бобових, горох, теж вважається багатим джерелом білка. Порція вареного гороху в 100 г містить близько 8 г білка. Крім того, горох багатий на вітаміни A, C, K, а також калій і марганець.
- Нут
Нут, як і сочевиця і горох, є бобовою культурою, що відрізняється високим вмістом білка. У 100 г вареного нуту міститься близько 8 г білка. Також він багатий на клітковину, фолієву кислоту, залізо, кальцій і магній, роблячи його корисним для здоров'я кісток, травлення і контролю рівня цукру в крові.
- Квасоля (фасолька)
Різні види квасолі, такі як червона, чорна і біла, також є гарними джерелами білка. 100 г вареної квасолі забезпечує приблизно 7-8 г білка. Квасоля також багата на клітковину, залізо, калій і антиоксиданти, що робить їх цінним доповненням до здорової дієти.
- Брюссельська капуста
Цей різновид капусти відрізняється не тільки високим вмістом вітаміну C, але і білка. 100 г вареної брюссельської капусти містить близько 4 г білка. Вона також є хорошим джерелом клітковини, вітаміну K і фолієвої кислоти.
- Брокколі
Брокколі є цінним овочем не лише через високий вміст вітамінів і мінералів, але і через білок. У 100 г вареного брокколі міститься близько 3 г білка. Крім того, брокколі багатий на клітковину, вітаміни A, C, K і антиоксиданти.
- Шпинат
Цей листовий зелений овоч є відмінним джерелом білка. У 100 г вареного шпинату міститься близько 3 г білка. Він також багатий на клітковину, залізо, вітаміни A, C і K.
- Цвітна капуста
Цвітна капуста, як і брокколі, відноситься до хрестоцвітих овочів і містить порівняно велику кількість білка. У 100 г вареної цвітної капусти міститься близько 2,5 г білка. Цей овоч також є багатим джерелом клітковини, вітаміну C і антиоксидантів.
- Зелений горошок
Незважаючи на свій невеликий розмір, зелений горошок є хорошим джерелом білка. У 100 г вареного зеленого горошку міститься приблизно 2,5 г білка. Крім того, він багатий на клітковину, вітаміни A, C і K, а також марганець.
- Гриби
Хоча технічно гриби не є овочами, вони часто використовуються в кулінарії як овочевий інгредієнт. Гриби також містять деяку кількість білка. У 100 г варених грибів міститься близько 3 г білка. Вони також багаті на клітковину, антиоксиданти і вітаміни групи B.
Включення цих овочів, багатих на білок, у щоденний раціон харчування, може допомогти збільшити споживання білка з рослинних джерел. Це особливо важливо для тих, хто не їсть продукти тваринного походження або обмежує їх споживання. Крім того, ці овочі забезпечують цінні вітаміни, мінерали, клітковину і антиоксиданти, які сприяють загальному здоров'ю і добробуту.
Вміст білка в овочах
Білок є важливим макроелементом, який необхідний для підтримки здоров'я та функціонування організму. Хоча тваринні продукти, такі як м'ясо, яйця і молочні продукти, є основними джерелами білка, деякі овочі також можуть бути багаті на цей макроелемент.
Зелені овочі
- Шпинат: Вміст білка становить 2,9 г на 100 г ваги, що робить шпинат одним з найбагатших на білок овочів. Він також містить антиоксиданти, залізо та вітамін K.
- Броколі: Вміст білка становить 2,6 г на 100 г ваги. Броколі також є хорошим джерелом вітамінів С і К, а також містить клітковину.
- Зелена квасоля: Вміст білка становить 2,2 г на 100 г ваги. Зелена квасоля багата на залізо, клітковину та фолієву кислоту.
Бобові
- Сочевиця: Вміст білка становить 9,0 г на 100 г ваги. Сочевиця також є хорошим джерелом клітковини, заліза та фолієвої кислоти.
- Квасоля: Вміст білка становить 7,6 г на 100 г ваги. Квасоля багата на клітковину, фолієву кислоту та магній.
- Нут: Вміст білка становить 8,9 г на 100 г ваги. Нут є також хорошим джерелом клітковини і заліза.
Інші овочі
- Кукурудза: Вміст білка становить 3,4 г на 100 г ваги. Кукурудза також є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи В і мінералів.
- Картопля: Вміст білка становить 2,0 г на 100 г ваги. Картопля є хорошим джерелом клітковини, калію та вітаміну С.
- Маш: Вміст білка становить 4,2 г на 100 г ваги. Маш також багатий на клітковину, залізо та кальцій.
Варто зазначити, що вміст білка в овочах може варіюватися залежно від сорту, умов вирощування та способів приготування. Додавання овочів, багатих на білок, до свого раціону може допомогти збільшити споживання білка, підтримувати здоров'я і благополуччя.
Думки експертів
Д-р Крістіна Андерсон, доктор медичних наук, сертифікований дієтолог
Професор харчування, Університет Каліфорнії, Берклі
В яких овочах міститься найбільше білка?
Незважаючи на те, що овочі часто не вважаються багатими на білок, існують певні види, які містять значну кількість цього важливого поживного речовини. Ось перелік овочів з високим вмістом білка, які слід включити до вашого раціону:
- Броколі: Чашка вареного броколі містить близько 3 грамів білка, що становить близько 6% від рекомендованої добової норми для дорослих.
- Шпинат: Одна чашка вареного шпинату містить близько 2,9 грамів білка, що еквівалентно приблизно 5,8% добової норми.
- Сочевиця: Хоча технічно вони є бобовими, сочевиця часто вважаються овочами. Вони багаті на білок, містячи близько 18 грамів на чашку вареної сочевиці.
- Нут: Інший вид бобових, нут, також є хорошим джерелом білка, забезпечуючи близько 15 грамів на чашку вареного нуту.
- Горох: Чашка вареного зеленого горошку містить близько 8 грамів білка, що становить приблизно 16% щоденної потреби.
- Брюссельська капуста: Одна чашка вареної брюссельської капусти містить близько 3,4 грамів білка, що становить приблизно 7% від добової норми.
- Цвітна капуста: Чашка вареної цвітної капусти містить близько 2,5 грамів білка, що становить близько 5% рекомендованої добової норми.
- Спаржа: Одна чашка вареної спаржі містить близько 2,9 грамів білка, що еквівалентно приблизно 5,8% щоденної норми.
- Картопля: Хоча картопля не так багата на білок, як інші овочі в цьому списку, одна середня картопля містить близько 5 грамів білка, що становить приблизно 10% щоденної норми.
- Солодка картопля: Одна чашка вареної солодкої картоплі містить близько 2,5 грамів білка, що еквівалентно приблизно 5% рекомендованої добової норми.
Під час планування здорової та збалансованої дієти важливо включати різноманітні овочі, щоб отримати всі необхідні поживні речовини, включаючи білок. Включення цих багатих на білок овочів у ваші страви може допомогти вам досягти ваших добових цілей щодо білка та покращити загальний стан здоров'я.
Відповіді на питання
Запитання 1: Які овочі містять найбільшу кількість білка?
Відповідь: Наступні овочі вирізняються високим вмістом білка (на 100 г):
- Сочевиця (9 г)
- Ну chickpeasт (8 г)
- Зелений горошок (5 г)
- Лімська квасоля (4,5 г)
- Боби (4 г)
Запитання 2: Чи є різниця у вмісті білка у різних кольорах квасолі?
Відповідь: Так, різниця є. Біла квасоля, як правило, містить найбільшу кількість білка, за нею йдуть червона і чорна квасоля.
Запитання 3: Які овочі містять більше білка: сирі чи варені?
Відповідь: Вміст білка в овочах зазвичай трохи знижується після варіння. Це пов'язано з тим, що частина розчинних білків може витікати у воду для варіння.
Запитання 4: Чи є овочі з високим вмістом білка, які підходять для веганів?
Відповідь: Так, є кілька овочів з високим вмістом білка, які підходять для веганів, зокрема:
- Тофу
- Темпе
- Едамаме
- Чорна квасоля
Запитання 5: Чи можна отримати достатньо білка, дотримуючись рослинного раціону?
Відповідь: Так, можна отримати достатньо білка, дотримуючись рослинного раціону. Поєднуючи різні джерела білка, такі як бобові, цільнозернові та горіхи, можна забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.